Por Alice G. Walton, colaboradora para Forbes
Su aporte para la revista abarca la salud, la medicina, la psicología y la neurociencia.
Los investigadores de la meditación y el cerebro han estado aportando nueva información constantemente durante un buen número de años, con estudios que salen casi cada semana para ilustrar algún nuevo beneficio de la meditación. O, más bien, algún beneficio antiguo que se está confirmando ahora con fMRI o EEG. La práctica parece tener una increíble variedad de beneficios neurológicos – de los cambios en el volumen de la materia gris a la actividad reducida en los «mí» centros del cerebro a la conectividad mejorada entre las regiones del cerebro. A continuación se presentan algunos de los estudios más emocionantes que han surgido en los últimos años y muestran que la meditación realmente produce cambios mensurables en nuestro órgano más importante. Los escépticos, por supuesto, pueden preguntar qué bien son unos pocos cambios cerebrales si los efectos psicológicos no son simultáneamente ilustrados. Afortunadamente, hay buena evidencia para aquellos también, con estudios que informan que la meditación ayuda a aliviar nuestros niveles subjetivos de ansiedad y depresión, y mejorar la atención, la concentración y el bienestar psicológico en general.
La meditación ayuda a preservar el cerebro del envejecimiento
La semana pasada, un estudio de la UCLA encontró que los meditadores a largo plazo tenían cerebros mejor conservados que los no meditadores a medida que envejecían. Los participantes que habían estado meditando durante un promedio de 20 años tenían más volumen de materia gris en todo el cerebro – aunque los meditadores mayores todavía tenían algo de pérdida de volumen en comparación con los meditadores más jóvenes, no era tan pronunciada como los no meditadores. «Esperábamos efectos algo pequeños y distintos ubicados en algunas de las regiones que anteriormente se habían asociado con la meditación», dijo el autor del estudio Florian Kurth. «En cambio, lo que observamos realmente fue un efecto generalizado de la meditación que abarcó regiones a través de todo el cerebro».
La meditación reduce la actividad en el cerebro «Me Center» o “centro del ego”
Uno de los estudios más interesantes de los últimos años, realizado en la Universidad de Yale, encontró que la meditación mindfulness disminuye la actividad en la red de modo predeterminado (DMN, por sus siglas en inglés), la red del cerebro responsable de pensamientos vagabundos y auto- Mente del mono”. El DMN está» activado «o activo cuando no estamos pensando en nada en particular, cuando nuestras mentes están simplemente vagando del pensamiento al pensamiento. Puesto que vagar por la mente suele estar asociado con ser menos feliz, rumiar y preocuparse por el pasado y el futuro, es el objetivo para muchas personas marcarlo hacia abajo. Varios estudios han demostrado que la meditación, aunque su efecto calmante en el DMN, parece hacer exactamente esto. E incluso cuando la mente empieza a vagar, a causa de las nuevas conexiones que se forman, los meditadores son mejores en romper ese patrón de nuevo.
Sus efectos antidepresivos rivales para la depresión, la ansiedad
Un estudio de revisión el año pasado en Johns Hopkins examinó la relación entre la meditación consciente y su capacidad para reducir los síntomas de depresión, ansiedad y dolor. El investigador Madhav Goyal y su equipo encontraron que el tamaño del efecto de la meditación era moderado, en 0.3. Si esto suena bajo, tenga en cuenta que el tamaño del efecto para los antidepresivos es también 0,3, lo que hace que el efecto de la meditación suene bastante bien. La meditación es, después de todo, una forma activa de entrenamiento cerebral. «Mucha gente tiene esta idea de que la meditación significa sentarse y no hacer nada», dice Goyal “ Pero eso no es cierto. La meditación es un entrenamiento activo de la mente para aumentar la conciencia y diferentes programas de meditación abordan esto de diferentes maneras”. La meditación no es una solución mágica para la depresión, ya que no hay tratamiento, pero es una de las herramientas que pueden ayudar a controlar los síntomas.
La meditación puede conducir a cambios de volumen en áreas clave del cerebro
En 2011, Sara Lazar y su equipo en Harvard descubrieron que la meditación consciente puede realmente cambiar la estructura del cerebro: Se descubrió que ocho semanas de Reducción de Estrés basada en la atención plena (MBSR) aumentaban el espesor cortical en el hipocampo, que gobierna el aprendizaje y la memoria, Y en ciertas áreas del cerebro que desempeñan papeles en la regulación de la emoción y en el procesamiento auto-referencial. También hubo disminuciones en el volumen de las células cerebrales en la amígdala, que es responsable del miedo, la ansiedad y el estrés – y estos cambios coincidían con los auto-informes de los participantes de sus niveles de estrés, lo que indica que la meditación no sólo cambia el cerebro, sino que también cambia nuestra percepción subjetiva y sentimientos. De hecho, un estudio de seguimiento del equipo de Lazar descubrió que después del entrenamiento de meditación, los cambios en las áreas cerebrales relacionadas con el estado de ánimo y la excitación también estaban vinculados a mejoras en la forma en que los participantes dijeron sentir, es decir, su bienestar psicológico. Por lo tanto, para cualquiera que diga que las zonas activadas en el cerebro no necesariamente significan nada, nuestra experiencia subjetiva – estado de ánimo mejorado y bienestar – parece que también se cambia a través de la meditación.
Sólo unos pocos días de entrenamiento mejoran la concentración y la atención
Tener problemas de concentración no es sólo una cosa de niños – sino que afecta a millones de adultos también, con un diagnóstico de ADD o no. Curiosamente, pero no es sorprendente, uno de los beneficios centrales de la meditación es que mejora la atención y la concentración: Un estudio reciente encontró que sólo un par de semanas de entrenamiento de meditación ayudó a la gente de enfoque y memoria durante la sección de razonamiento verbal del GRE. De hecho, el aumento en la puntuación fue equivalente a 16 puntos percentil, que no es nada para ignorar. Puesto que el foco fuerte de la atención (en un objeto, una idea, o una actividad) es uno de los objetivos centrales de la meditación, no es tan asombroso que la meditación debe ayudar a las habilidades cognoscitivas de la gente en el trabajo, también – pero es agradable tener ciencia lo confirma. Y todo el mundo puede usar un poco de ayuda adicional en las pruebas estandarizadas.
La meditación reduce la ansiedad y la ansiedad social
Muchas personas empiezan a meditar por sus beneficios en la reducción del estrés, y hay muchas buenas pruebas para apoyar esta razón. Hay un sub-género más nuevo de la meditación, mencionado anteriormente, llamado Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), desarrollado por Jon Kabat-Zinn en el Centro de Mindfulness de la Universidad de Massachusetts (ahora disponible en todo el país), que tiene como objetivo Reducir el nivel de estrés de una persona física y mentalmente. Los estudios han demostrado sus beneficios en la reducción de la ansiedad, incluso años después del curso inicial de 8 semanas. La investigación también ha demostrado que la meditación consciente, en contraste con la atención a la respiración sólo, puede reducir la ansiedad – y que estos cambios parecen estar mediados a través de las regiones cerebrales asociadas con esos auto-referenciales («ego-centrados») pensamientos. La Meditación Mindfulness también ha demostrado ayudar a las personas con trastorno de ansiedad social: un equipo de la Universidad de Stanford encontró que MBSR provocó cambios en las regiones del cerebro involucrados en la atención, así como el alivio de los síntomas de ansiedad social.
La meditación puede ayudar con la adicción
Un número creciente de estudios ha demostrado que, dado sus efectos en las regiones de autocontrol del cerebro, la meditación puede ser muy eficaz para ayudar a las personas a recuperarse de varios tipos de adicción. Un estudio, por ejemplo, enfrentó el entrenamiento de atención plena contra el programa de la Asociación Americana del Pulmón (FFS), y encontró que las personas que aprendieron la atención mental eran muchas veces más propensas a dejar de fumar al final del entrenamiento ya las 17 semanas, que los del tratamiento convencional. Esto puede deberse a que la meditación ayuda a las personas a «desacoplar» el estado de antojo del acto de fumar, por lo que no siempre tiene que conducir al otro, sino que experimenta y supera plenamente la «ola» de ansia, hasta que pasó. Otras investigaciones han encontrado que el entrenamiento consciente, la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) y la prevención de la recaída basada en la atención plena (MBRP) pueden ser útiles en el tratamiento de otras formas de adicción.
Breves Sesiones de Meditación Pueden Ayudar a los Niños en la Escuela
Para desarrollar cerebros, la meditación tiene tanto o tal vez más promesa de lo que tiene para los adultos. Ha habido un creciente interés de los educadores e investigadores en traer la meditación y el yoga a los niños de la escuela, que están tratando con los “estresores” habituales dentro de la escuela, y muchas veces el estrés adicional y el trauma fuera de la escuela. Algunas escuelas han empezado a implementar la meditación en sus horarios diarios, y con buenos resultados: Un distrito de San Francisco inició un programa de meditación dos veces al día en algunas de sus escuelas de alto riesgo, y vio disminuir las suspensiones y los GPA y asistencia aumentaron. Los estudios han confirmado los beneficios cognoscitivos y emocionales de la meditación para los escolares, pero probablemente habrá que hacer más trabajo antes de obtener una aceptación más amplia.
¿Vale la pena intentarlo?
La meditación no es una panacea, pero ciertamente hay muchas pruebas de que puede hacer algo bueno para aquellos que la practican regularmente. Todos, desde Anderson Cooper y el congresista Tim Ryan a compañías como Google GOOGL -0.50% y Apple AAPL + 1.65% y Target TGT + 0.05% están integrando la meditación en sus horarios. Y sus beneficios parecen sentirse después de una cantidad relativamente corta de práctica. Algunos investigadores han advertido que la meditación puede conducir a efectos malos bajo ciertas circunstancias (conocido como el fenómeno de la noche oscura), pero para la mayoría de la gente – especialmente si usted tiene un buen maestro – la meditación es beneficiosa, en lugar de perjudicial. Sin duda vale la pena una inyección de meditación: Si tienes unos minutos por la mañana o por la noche (o ambos), en lugar de encender tu teléfono o ir a la red, mira qué pasa si intentas tranquilizarte o, al menos, prestar atención a tu pensamientos y dejarlos ir sin reaccionar a ellos. Si la investigación es correcta, sólo unos minutos de meditación puede hacer una gran diferencia.
